如何在一周内减肥

如何7天快速减肥又不损害健康？阅读有关如何在一周内安排您的生活方式以摆脱不必要的存款的文章。最主要的是方法论。保持适量的卡路里、记住喝水、定期锻炼并选择舒适的饮食非常重要。<强>一周内准备好减肥了吗？首先，请记住一些简单的减肥技巧：

1. 如果您有健康问题，请不要开始减肥。请务必检查慢性疾病是否恶化，以及身体活动和/或饮食是否有任何禁忌。
2. 不幸的是，你在压力下无法减肥——这没有效果。
3. 最好在几天内逐渐进入和退出饮食，平稳地改变所有食物的热量含量，以免对健康造成危害。
4. 如果您的健康状况在减肥（公斤）时突然恶化，请停止这种经历。
5. 7 天后，当您成功减掉不必要的体重时，请不要停止监控您的食物摄入量（菜单）、水果、脂肪量、碳水化合物和您的身体 - 重新考虑您的饮食习惯并转向健康饮食。这样您就可以保持结果并且不会崩溃。

<强>如何在一周内减肥：行动算法请注意：严格限制的制度可能会损害人类健康。当一个人每月减掉当前体重的 5% 时，减肥就被认为是安全的。当然，在某些情况下，您需要减肥，例如，为了参加活动 - 减少体积以便适合晚上的连衣裙或西装。在这种情况下，重点关注"加速流体"。通常，液体会引起肿胀并产生过多的体积，同时它会快速离开身体且不会造成伤害。<强>如何7天塑形：

• 你需要充足的睡眠，并且睡眠时间至少为7小时——睡眠不足会影响身体状况，并导致体重增加；
• 睡前 3-4 小时吃晚饭；
• 平衡饮食：为了获得更好更快的效果，请去除甜食、盐和乳制品；
• 保持 15% 的热量赤字；
• 每天至少喝 1. 5 升 - 这会降低食欲、加速新陈代谢并有助于避免脱水；
• 同时进食 - 食物会更好地吸收，因为胃会习惯它并能够在正确的时间产生所需量的胃液；
• 按照BJU公式吃：40%、20%和40%；
• 不要吃得过多，让餐桌有点饿；
• 保持身体活动——大量的有氧运动和力量训练，但一定要给自己一天的恢复时间；
• 去按摩、去澡堂或桑拿，还可以洗个对比淋浴——新陈代谢过程和新陈代谢会加速，液体会更快地离开身体，肿胀也会消失。

遵守这些条件对于减掉脂肪（公斤）和建立优质的生活方式都是有用的。不要忘记节食后的减肥秘诀。文章后面我们会详细分析如何选择舒适的饮食、正确估计每天的卡路里摄入量以及进行哪些体育锻炼，而不是强迫或折磨自己。

适当的营养：您需要了解的基础知识

营养学家建议：与其严格限制自己的食物摄入量，不如选择营养丰富且热量含量正确的菜单。这样你就不会给自己留下旧病复发的机会，因为与严格的减肥计划相比，你会感觉更轻松、更自由。确保饮食中至少保留 40% 的蛋白质，以减少沉积物和多余的液体，而不是肌肉质量。鸡肉、火鸡和兔肉是合适的肉类；可以吃瘦鱼和海鲜。豆类、鸡蛋、谷物、蔬菜和坚果也有助于快速减肥。不要忘记碳水化合物：使用复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物。谷物适合食用 - 例如"A"组面食（来自硬质小麦）、未加工的谷物，当然还有全麦面包。此类食物最好在前半天吃。不要放弃脂肪。我们的身体需要它们来保证免疫系统、器官和大脑活动的成功运作。将食物中的脂肪含量降低至所有食物总热量的20%。最好选择植物脂肪 - 坚果和鳄梨，以及橄榄油。此外，为了有效减肥，多吃低血糖指数的食物——炖的、生的、烤的。血糖指数 (GI) 告诉您血糖水平上升的速度以及身体吸收元素的速度。您如何准备食物也很重要：

• 煮、炖、烤更健康。从油炸到油最好拒绝菜肴。
• 在沙拉中添加柠檬汁、橄榄油或其他未精炼的油。避免蛋黄酱。

如果你想减肥，含有纤维的食物会有帮助。让我们找出原因：

• 首先，它可以降低食欲，有助于控制体重并避免暴饮暴食。
• 其次，有益的肠道微生物群会加工纤维——这有助于消化系统的稳定运作。
• 第三，可溶性膳食纤维有助于身体调节胆固醇和血糖水平，而不溶性纤维则可以净化身体并排除毒素。这也会影响皮肤 - 它变得更干净，颜色改善。

<强>以下食物中含有纤维，请每天将其添加到您的饮食中：

• 熟蔬菜和生蔬菜；
• 豆类和蔬菜炖菜；
• 含有蔬菜、豆类和/或豆类的汤或肉汤；
• 麦片;
• 麦片和全麦谷物；
• 含有浆果、谷物和种子的沙拉。

作为零食，您可以吃花椰菜、豆类、胡萝卜或西兰花。用鹰嘴豆泥调味。随意在无糖酸奶中添加水果、浆果和坚果。是的，坚果和水果通常比普通糖果贵，而扁豆和豆类等便宜的谷物则需要更长的时间来准备。但这将使您保持均衡饮食。为了减肥，专家建议吃鱼、大米、荞麦、鸡肉、干果、羊肉和兔肉、新鲜蔬菜、全麦和黑麦面包，以及海鲜和富含纤维的食物。除了土豆之外，你可以吃任意多的蔬菜。但不宜吃玉米和青豆。柑橘类水果（柚子、柑橘、柚子）、苹果、梨、杏、菠萝和李子最能帮助你减肥。另外，还可以吃冬瓜、西瓜，但要分三次吃。最好避免吃葡萄干和甜葡萄、枣子和香蕉。此外，发酵奶和乳制品——开菲尔、干酪、奶酪——在减肥时也很有用。它们支持胃肠道 (GIT) 的功能，易于消化，并含有必需的微量元素和维生素。对于饮料，选择绿茶，它含有抗氧化剂，可以燃烧多余的体重并改善新陈代谢。注意甜菜、南瓜、胡萝卜、橙子、苹果和柠檬的鲜榨果汁。不要忘记水。您还可以喝咖啡。不幸的是，你仍然必须放弃相当多的食物才能减肥。如果遵循这个制度变得困难并且你想打破，请记住你为什么这样做以及你将得到什么结果 - 美丽、健美的身体。<强>尝试排除：

• 快餐;
• 饼干、糖果和其他含有大量糖的"工厂制造"糖果；
• 肉酱和香肠；
• 蛋黄酱、酱汁和番茄酱；
• 袋装苏打水和果汁；
• 现成的半成品；
• 酒精，因为它不仅含有大量的热量，而且还能保留体内的水分。

另外，减少土豆、糖和盐的用量，而糖可以用蜂蜜代替——更健康。

正确早餐的原则

整个过程取决于您如何正确地安排饮食。所以，早餐对于我们的身体来说非常重要。专家发现，如果一个人早上经常吃东西，那么他一整天就会吃得更少。早餐中，必须摄入至少一天食物能量值的25%。早餐应该以复杂的碳水化合物为主——最好避免简单的碳水化合物。粥——小麦或燕麦片、大麦或荞麦——就可以了。水或牛奶。为了口味，您可以添加苹果或蓝莓、草莓。菜单还允许包含麸皮和无糖麦片。此外，早餐我们推荐蒸肉排、鸡蛋和水煮鸡肉。

合理午餐的原则

准备午餐时，请记住其卡路里含量应占整个每日菜单的 40-45%。从沙拉开始午餐，然后吃一些热食——肉类菜肴、汤或肉汤。你可以吃鱼；它为身体补充不饱和脂肪酸，支持皮肤、头发和新陈代谢过程的状况。

正确晚餐的原则

最常见的问题是："18: 00以后可以吃饭吗？"是的，因为晚上六点后禁止进食是营养学的主要误区之一。要遵循的主要原则是睡前四小时限制自己的饮食。因此，根据你的入睡时间来调整你的晚餐时间。晚餐的热量含量应为每日摄入量的20-30%。一般人每天消耗1500-2500卡路里热量。晚上，吃一些有助于快速消化食物、补充水分并在工作日后恢复的食物。选择含有较多碳水化合物和蛋白质的食物和菜肴：

• 蔬菜或水果沙拉；
• 低脂干酪；
• 煎蛋卷；
• 火鸡或鸡肉；
• 海鲜。

睡前你感到饥饿吗？我们知道解决这个问题的方法。喝一杯加麸皮的开菲尔——在食用前让它稍微膨胀一下。我们向您保证这不会损害您的身材。

训练前后的营养

上课前不需要吃饭。最好在去健身俱乐部前1. 5-3小时计划膳食。如果你早上锻炼，吃蔬菜沙拉或水果。避免香蕉和葡萄——它们含有大量有机物质，这些有机物质会首先开始被浪费，并且不会达到脂肪储备。也可以用水喝粥：燕麦片、大米、荞麦。运动后几个小时，含有蛋白质的食物就会被完全吸收。这些食物包括海鲜和鱼、鸡肉、低脂干酪（2% 至 3. 8%）、蔬菜沙拉、煎蛋卷。健身后食欲立即增加，是因为人消耗了大量的能量，身体努力恢复。在这种情况下，喝蜜饯、绿茶或低脂开菲尔。

快速减肥的有效饮食

如果你想紧急减肥，就很难避免饮食限制。最重要的是在节食之前咨询您的医生，并在您的饮食计划中添加维生素和矿物质补充剂。<强>让我们看看哪些选择绝对可以实现减肥目的。

• 荞麦减肥法——最多可以减掉七公斤；荞麦是一种低热量、饱腹感的谷物，不会让你感到严重的饥饿。低脂乳制品和干果使饮食多样化。
• 开菲尔饮食 - 每天开菲尔的标准量是 500 毫升。添加另一种成分，例如干酪、煮土豆或煮鸡肉。
• 苹果饮食。苹果可以以任何形式食用——烘烤的、鲜榨的果汁或果泥。
• 燕麦饮食——最多可以让你减掉10公斤。每天应吃三次水煮燕麦粥；午餐前可以吃点柑橘类水果、苹果或胡萝卜、卷心菜、黄瓜和西红柿。
• 蔬菜或黄瓜饮食。您还可以与黄瓜一起吃低脂发酵乳制品、冰沙和浆果。

减肥的同时如何运动

体力活动会巩固营养的成果——积极的生活从来不会伤害任何人。但重要的是要进行至少 30 分钟的高强度训练。<强>减肥的基本原则：

• 将力量训练和有氧运动结合起来以获得更好的效果。因此，有氧运动可以燃烧体重，而力量训练当然可以增强肌肉力量（即增强肌肉力量）并塑造轮廓。
• 每周至少训练 3-4 次才能取得更有效的效果，这一点很重要。
• 每 7 天增加有氧训练的持续时间和力量练习的负荷。
• 请记住，您无法清除某一特定位置的沉积物。
• 不要忘记热身——它可以让身体热身并为课程做好准备。
• 多注意"问题"部位——胃部和大腿。

平坦小腹的练习

为了塑造健美的腹部，请进行针对斜肌和直肌的锻炼：

• 垂直并以一定角度抬起腿；
• 躺着；
• 扭转，同时拉紧肌肉。

此外，有效的侧卧练习还有仰卧起坐、转圈和弯举。在没有额外负荷的情况下进行锻炼，但要重复多次——燃烧多余的体重，而不仅仅是增加肌肉质量。

瘦大腿的练习

为了让你的臀部更快地"消失"，可以进行慢速深蹲练习——相扑、手枪、带重物和不带重物的俯卧撑。要锻炼大腿内侧，请进行剧烈的腿部摆动来增强肌肉。<强>流行的练习会有帮助：

• 推出腿——可以服用加重剂；
• 四肢站立时将腿移至一侧；
• 侧栏"外壳"；
• 臀桥并同时摆动你的腿。
• 侧平板支撑腿部外展 - 您可以使用加重剂。

腿部练习

深蹲在这里也会有帮助。此外，还可以进行腿部摆动、弓步和膝盖到胸部的抬高动作。添加此栏 - 它有助于减肥并增强背部和手臂的肌肉。最重要的是不要忘记综合方法。只有他在工作。健康的饮食和锻炼会产生效果并帮助您减肥，但在取得效果后，请继续遵循该方案。所以，你一定会保持积极的效果。为了不去想如何在一周内减肥，为此需要吃什么，如何减掉腹部脂肪并减掉多余的体重，你可以去健身房。经验丰富的培训师将制定有效的饮食和培训计划，使您能够安全有效地实现您的目标。